• Karine GAUTHIER

Respirez, c'est la santé

Mis à jour : 12 nov. 2018

Nos fonctions corporelles se régulent de façon inconsciente. C'est le système sympathique qui les régule sans que nous ayons à intervenir consciemment. Cela est bien pratique. En effet, quand nous faisons un effort, par exemple, le cœur se met à battre plus vite et nous respirons aussi plus rapidement. Notre corps est ainsi mieux oxygéné et alimenté sans que nous ayons à y réfléchir. La respiration est la seule chose que nous pouvons modifier consciemment. (hormis quelques personnes capables de modifier leur rythme cardiaque comme les plongeurs en apnée). Nous pouvons décider de respirer plus profondément, plus doucement ou plus rapidement. Nous pouvons moduler notre inspiration et notre expiration comme nous le souhaitons dans une certaine limite évidemment. Nous pouvons aussi agir sur le temps de pause entre chaque.

Je vous explique ci-dessous pourquoi il est bénéfique de respirer amplement. Ensuite, je vous donne quelques exercices faciles pour vous entraîner.


Respirer, c'est la santé

Pourquoi respirer consciemment ?


Respirer en conscience amplement a de nombreux bienfaits que je vous détaille ici :

  • respirer pour augmenter son taux d’oxygène dans le sang

En respiration inconsciente, on n’inspire qu’environ 0,5 litre d’air. Ce n’est pas suffisant. Si on ne fait ni sport ni respiration volontaire, le corps manque d’oxygène et se sature en CO2. Cela a de nombreuses conséquences physiologiques et psychologiques.

  • respirer pour lutter contre la fatigue

L’une des causes principale de la fatigue est l’élimination imparfaite des déchets musculaires. Les toxines et l’acide lactique sont éliminés en partie grâce à l’oxygène qui favorise cette élimination. Si l’apport en oxygène est insuffisant, les toxines et l’acide lactique s’accumule dans l’organisme générant de la fatigue facilement évitable. Le principal organe à en pâtir étant le foie car c’est lui qui est chargé d’éliminer ces toxines.

  • Respirer pour aider ses organes à mieux fonctionner

Le fait de respirer amplement masse les organes comme le foie, le pancréas et les intestins et les autres favorisant leur bon fonctionnement. De même, la respiration ample est un moyen de muscler ses abdominaux (respiration ventrale ou ventrale inversée).

  • Respirer pour augmenter la combustion des graisses

Les graisses du sang sont absorbées en partie par les poumons qui les détruisent par combustion avec l’oxygène. Plus vous respirez, plus vous brûlez de la graisse !!! De plus le foie étant chargé de gérer les graisses, travaille mieux si vous faites cette respiration ample. Pour mincir, respirez!!!


Respirer pleinement
  • Respirer pour aider l’appareil cardio-vasculaire

La respiration ample a une action sur le foie qui gère aussi une partie des graisses et sur la combustion des graisses. Cela favorise la diminution du cholestérol dont on connaît les actions négatives sur le cœur et les artères. De plus faire des respirations amples diminue la tension et le rythme cardiaque.

  • Les autres effets physiologiques de la respiration ample

La respiration ample diminue les risques d’affection pulmonaire. Elle agit aussi sur la rate qui fabrique entre autres, les globules rouges. Elle a un effet sur la relaxation donc sur le système nerveux.

  • Les effets psychologiques

On l’a vu précédemment, si on ne respire pas suffisamment, il en résulte une fatigue qui quand elle s’installe a des conséquences sur le moral. Ça favorise les angoisses, les idées négatives et le découragement entre autres (jusqu’à la dépression). A contrario après une séance de sport on se sent revigoré et avec un meilleur moral. De plus une cellule nerveuse consomme vingt fois plus d’oxygène qu’une cellule musculaire. Elle libère aussi des toxines dans l’organisme, qui, si on ne pratique pas un sport ou la respiration ample, s’accumulent ce qui accentue le phénomène de fatigue qui s’installe progressivement et devient chronique. Alors quand vous faites un travail intellectuel, pensez à respirer aussi. Un bon apport en oxygène permet de tonifier et régénérer le système nerveux. De même, la respiration se modifie en fonction de ce qu'on vit et de nos émotions.

  • Lorsque nous ressentons de l’amour ou du plaisir, notre respiration est ample.

  • Lorsque nous ressentons de la colère la respiration est haletante.

  • Lorsque nous ressentons de la tristesse, la respiration est haletante à l’inspiration et longue à l’expiration.

Pour mieux gérer vos émotions, vous pouvez respirer de façon ample. Ça marche bien aussi avec les enfants. Apprenez leur à respirer amplement quand ils sont au calme. Ça les aidera à retrouver leur calme quand ils seront en colère, énervés ou après un gros chagrin.

Dans tous les cas respirer amplement permet de se relaxer


Respirer en pleine nature

Exercices de respiration ample


Exercice 1 : Prendre conscience de sa respiration.

Installez-vous debout, assis ou allongé comme vous voulez. Concentrez-vous sur votre respiration sans chercher à la modifier. Respirez ainsi en vous concentrant sur l'air plus frais qui entre dans les narines et l'air plus chaud qui en ressort. Respirez quelques instants ainsi sans modifier quoique ce soit. Puis mettez une main sur le ventre doucement et la deuxième sur le torse.

  • Respirez-vous uniquement en gonflant les poumons ?

  • Respirez-vous uniquement en gonflant votre ventre comme le font les bébés ?

  • Respirez-vous en gonflant les poumons et le ventre ?

  • Sentez-vous une de vos mains se soulever ?

Faites cet exercice quelques minutes pour bien prendre conscience de votre façon de respirer.


Exercice 2 : Respiration ample, les débuts

Comme dans le premier exercice, prenez conscience de votre respiration tranquillement. Puis quand vous vous sentez prêt, respirez un peu plus profondément sans forcer. Bloquez l'air un peu dans les poumons sans forcer là encore, c'est important. Puis vous expirez par le nez ou par la bouche lentement. A la fin de l'expiration, laissez les poumons vides quelques instants. Lorsque le besoin de respirer se manifeste, gonflez à nouveau les poumons et recommencez le cycle. Respirez ainsi plusieurs fois. Respirez en restant concentré(e) sur votre respiration. Posez- vous à nouveau les mêmes questions :

  • respirez-vous en gonflant le ventre et les poumons ?

  • Comment vous sentez-vous ?

  • Est-ce difficile pour vous.

Si vous ressentez des difficultés, ne forcez pas trop. Votre amplitude respiratoire va augmenter au fur et à mesure. Il ne s'agit pas de vous faire mal ou de créer des tensions en vous. Ne forcez pas.

Bien souvent quand je reçois des personnes dans mon cabinet quand je leur demande de respirer amplement, je ne vois pas la cage thoracique se soulever. Il est aussi parfois difficile de respirer en gonflant le ventre. Cela vient en pratiquant.


Exercice 3 : respiration ample pratique avancée.

Prenez conscience de votre respiration sans chercher à la modifier. Puis quand vous êtes prêt(e), commencez à respirer plus amplement comme à l'exercice 2. Faites ainsi plusieurs fois. Puis respirez en gonflant bien le ventre, la cage thoracique au maximum. Vous pouvez mettre les mains sur le ventre et sur le torse. Faites le tranquillement toujours sans forcer. Bloquez l'air dans vos poumons un peu plus longtemps et expirez très doucement, lentement. Restez les poumons vides quelques instants et recommencez un nouveau cycle.

Faites cet exercice quelques minutes. Votre respiration va s'amplifier au fil du temps. Vous pouvez compléter cet exercice en rejetant à l'expir tout ce qui vous préoccupe ; vos soucis, vos problèmes, les pensées parasites, une situation désagréable.... et à l'inspir vous vous emplissez, de douceur, d'amour, d'énergie, de bien être, de calme.... bref vous vous emplissez de positif.


Vous pouvez accompagner ces respirations amples d'un mouvement de bras. Les monter à l'horizontal à l'inspir, les baisser à l'expir.


A la fin de l'exercice, prenez quelques instants pour ressentir votre corps.

  • Comment vous sentez-vous à présent ?

  • Votre corps s'est-il apaisé un peu ? Êtes-vous joyeux, triste, paisible, énervé, détendu

  • Qu'est ce qui a changé en vous ?

Exercice 4 : La respiration au carré

C'est une respiration qu'on peut faire en voiture pendant les embouteillages par exemple. En effet avec cette façon de respirer on ne risque pas l'hyper-oxygénation? Cela qui évite le risque d'étourdissement. C'est pourquoi c'est idéal en voiture.

  • Inspirez sur 4 temps

  • Bloquez l'air sur 4 temps

  • Souffler sur 4 temps

  • Laissez les poumons vide sur 4 temps.

Vous pouvez allonger ou diminuer le nombre de temps comme ça vous convient, l'essentiel étant de faire le même nombre de temps à chaque phase. Ne forcez pas surtout si vous êtes en voiture.


Faire du sport en pleine nature


Exercice 5 : cohérence cardiaque


Télécharger une application de cohérence cardiaque sur votre téléphone et suivez les indications. Vous ferez 6 respirations par minute. Ça permet de rester concentré sur la respiration. C'est très simple à faire.


Exercice 6 : Respiration ventrale

  • A l'inspiration gonfler le ventre au maximum,

  • A l’expiration, rentrer le au maximum. C'est bon pour les abdos!

Exercice 7 : Respiration ventrale inversée


  • A l'inspiration, rentrer le ventre au maximum et gonfler les poumons.

  • A l'expiration, vider les poumons et gonfler le ventre.

Ce dernier exercice n'est pas forcément évident au début car il va à l'encontre de ce que nous faisons habituellement. Il fait beaucoup de bien. Il existe bien d'autres exercices à faire.


Vous pouvez aussi vous balader à la campagne ou dans un parc pour respirer l'air plus pur. Le sport est aussi un bon moyen de s'oxygéner. Pensez à respirer amplement sur votre lieu de travail. Faites le, le plus souvent possible.

Apprendre à mieux respirer, c'est possible avec la sophrologie

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