• Karine GAUTHIER

Le sommeil, un ami qui vous veut du bien


1) La physiologie du sommeil


Le sommeil représente un tiers de notre vie en moyenne. C'est une baisse de l'état de conscience entre deux périodes d'éveil. Schématiquement le sommeil correspond à 3 à 6 cycles de 60 à 120 mn Cela varie selon les personnes. Au cours de ces cycles, on retrouve plusieurs stades :

la phase de transition de quelques minutes une phase de sommeil lent, soit un sommeil lent et léger, soit un sommeil lent et profond. Ondes de grandes amplitudes et lentes, consommation d'oxygène réduite donc activité cérébrale réduite et tonus musculaire diminué. Une phase de sommeil paradoxal : activité cérébrale proche de la veille, tonus musculaire est totalement aboli. Rythme respiratoire et pression artérielle fluctuent. Période des rêves.


cycles du sommeil

Dans la première partie, on trouve plus de phases de sommeil lent et profond et dans la seconde partie, on a plus de phases de sommeil paradoxal.

Le rythme du sommeil varie selon chaque individu et les phases de la vie. Il varie aussi en fonction de notre fatigue et de notre activité physique. De plus il y a des couche tard et des couche tôt (40% de couche tôt, 30% de couche tard et 30% de personnes qui sont entre les deux). Les adolescents par exemple, s'endorment plus tard et se lève par conséquent plus tard, c'est physiologique. Le nombre de cycles variant en fonction des besoins de chacun et de la fatigue. Il est important de connaître et de bien respecter ses rythmes personnels.


2) Les conséquences possibles d'un mauvais sommeil


Le sommeil permet de récupérer sur le plan physique et mental. Un mauvais sommeil peut avoir des conséquences importantes sur la santé. Un mauvais sommeil accentue les risques de :


  • d'irritabilité, de stress

  • de dépression, déprime, burn-out

  • risque de prise de poids car le manque de sommeil augmente l'appétit

  • augmente l'hypertension

  • diminue l'efficacité du système de défense immunitaire => augmente les risques d'infection.

  • diminue la capacité à se concentrer et à mémoriser, à rester motivé, à apprendre

  • perturbe la fabrication de certaines hormones => déséquilibre interne

  • diminue la capacité de la peau à se régénérer.

Les cycles de sommeil peuvent s'accompagner de manifestations variées, bruxisme (grincement de dents), somnambulisme, syndrome des jambes sans repos... qui peuvent être la manifestation d'un stress important. Ça peut s'accompagner de problèmes d'apnées du sommeil dont on ne se rend pas compte mais qui provoquent de la fatigue matinale.


Ne pas déranger, je dors


3) Comment améliorer la qualité de son sommeil?


- Connaître son propre rythme :et le respecter. Il est important de dormir suffisamment. Ça n'est pas une perte de temps, bien au contraire.

  • couche tard / couche tôt

  • Durée des cycles : vers quelle heure je m'endors, si réveil nocturne voir à quelle heure. Cela permet de mieux connaître son cycle.

  • Au bout de combien d'heures de sommeil, je me réveille en forme le matin ?

  • Respecter sa façon de se réveiller.

-Faire la sieste. C'est souvent mal vu encore aujourd'hui de faire la sieste. Pourtant une micro sieste quotidienne lorsque c'est possible, permet de récupérer et d'être plus performant.

- Une séance de relaxation, de sophrologie équivaut à une sieste d'un point de vue récupération (détente des muscles et de l'esprit). C'est important pour les personnes incapables de faire la sieste.

- Faire des exercices de respiration très régulièrement dans la journée. C'est facile à mettre en œuvre sur le lieu de travail. Cela oxygène le cerveau, donne de l'énergie et favorise le métabolisme.

- Avoir une bonne hygiène de vie : Manger équilibré, dormir suffisamment, éviter l'alcool drogue tabac, café le soir tous les excitants. C'est du bon sens mais c'est primordial. Dormir dans un environnement propice, bonne literie, température entre 18 et 20 degrés, chambre aérée tous les jours. C'est du respect de soi

- Prendre conscience de ce qui nous réveille. Les bruits et la lumière peuvent perturber le sommeil. Trouver nos propres solutions.

- Éviter les écrans (lumière bleue, les leds avant de se coucher.) par rapport à la luminosité et aussi par rapport à une suractivité du cerveau (internet).

- Éviter le sport juste avant de dormir ou les films ou les jeux violents ou qui font peur.

- Diminuer son stress : il existe de nombreux moyens pour diminuer son stress et vous en trouverez forcément un ou plusieurs qui vous conviennent. Le stress augmente les difficultés liées au sommeil et à l'endormissement et un mauvais sommeil augmente le stress.

  • Relaxation, sophrologie favorise l'endormissement et le calme intérieur. En effet, la sophrologie vous permet d’accéder à un état modifié de conscience très proche du sommeil. Il est facile ensuite de basculer dans le sommeil. De plus la détente musculaire induite par la sophrologie favorise le sommeil.

  • méditation

  • respiration, bâillements : oser bailler la bouche grande ouverte, ça relaxe. Je vous donne de nombreux exercices de respiration dans mon article "respirer c'est la vie" sur mon blog.

  • sport ou avoir une activité physique

  • activité plaisante

  • massage

  • Ne faire qu'une tâche à la fois. Avec les smartphones et les médias, on a tendance à faire plusieurs choses en même temps. Notre cerveau n'est pas fait pour ça et ça génère du stress.

  • ne rien faire, prendre le temps de buller, de s'ennuyer . C'est indispensable à notre cerveau (à celui des enfants aussi).

- Ne pas laisser s'installer des problèmes de sommeil. C'est important car il est beaucoup facile de se libérer d'un problème avant qu'il devienne chronique. Dès que vous commencez à mal dormir, à vous réveiller la nuit, à avoir des difficultés d'endormissement, de la fatigue au réveil réagissez.

  • Posez-vous les bonnes questions : êtes vous stressé ? Quelque chose a-t-il changé dans votre vie ? Y-a-t-il eu un événement perturbant ?

  • Consultez pour éliminer tout problème physiologique. Par exemple, l'apnée du sommeil provoque de la fatigue au réveil.

  • Mettez en œuvre toutes les recommandations ci-dessus.

- Les plantes et les huiles essentielles. Elles peuvent vous aider à retrouver le sommeil. N'hésitez pas à consulter un naturopathe. Les plantes qui favorisent le sommeil : la valériane, le houblon, la passiflore, l'aubépine, le tilleul, le coquelicot (pétales), la verveine officinale. On peut les consommer en infusion ou en teintures. On peut utiliser des huiles essentielles aussi. Il en existe plusieurs qui sont très efficaces contre les insomnies. Les huiles essentielles sont à utiliser avec beaucoup de précautions.


Silence, je dors


4) Conclusion : des bénéfices pour tout le monde

En entreprise, chaque dirigeant devrait avoir conscience qu'il doit favoriser tout ce qui peut faire diminuer le stress, donc favoriser le sommeil. Pour le bien des salariés bien sûr mais aussi pour améliorer la qualité du travail fourni. Pour toutes les raisons vues ci-dessus sur les conséquences d'un mauvais sommeil (très souvent induit par le stress et aggravé par de mauvaises habitudes), un dirigeant a tout à gagner en favorisant des moments de détente et en donnant à ces employés des outils pour être moins stressés. Ainsi l'absentéisme diminuera, (et l'absentéisme a un coût), les conflits diminueront, les employés seront plus concentrés, plus performants et plus créatifs. Tout le monde est gagnant. Peu à peu on rentre dans un cercle vertueux. J'ai de moins en moins de stress, je dors de mieux en mieux... Parfois aménager le temps de travail d'une personne peut grandement améliorer ses performances sans nuire à l'organisation.


A la maison, introduire des méthodes de relaxation pour toute le famille permet à chacun de diminuer son stress, les enfants et les adultes sont plus calmes => dorment mieux. Préserver l'harmonie dans la maison est important. Faites des activités physiques, oxygénez-vous !


Gardez à l'esprit les 4 piliers de la santé : Le sommeil, la gestion du stress, le sport et l'alimentation.



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